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你有拖延症吗?哈佛学霸教你提高自制力!

来源:www.seahog-pk.com 点击:1896

(我迫不及待地想从壁球中解脱出来,专心学习,跟上阅读和写作的进度。寒假就要到了,我不用再做任何(壁球)训练,但是与高效学习相反,我的效率已经变得低得多。)

有些读者已经认识塔尔了。是的,他现在是哈佛大学的教授。这张照片来自他广为流传的《积极心理学》第11集。(以安利为契机,作为哈佛今年最受欢迎的选修课程,这门课程在2010年被纳入网易开放课程,并被命名为《哈佛幸福课》,非常鸡汤。从那以后,它已经占据榜首很长一段时间了,已经接待了数千万人。)

2。学生欺负者

Tal的烦恼已经被他自己的经历证明,学生欺负者和普通人在寒假计划中有着同样的烦恼。当然,仍有一些人会说他们错了。我知道那种学生恶霸,他的寒假计划很充实,而且已经完全实施了。

是的,没错,让我们称这样的人为“成熟的身体恶霸”,称那些之前计划失败的人为“少年身体恶霸”。你看到的许多学生仍处于“婴儿期”,仍会像普通人一样受到自我控制和拖延的困扰。

然后问题出现了:“年轻的身体大师”是如何成长为“成熟的身体大师”的?

普通人的模式是这样的:计划失败挫折责备自己制定一个新计划继续失败

雪坝是这样的:计划失败挫折责备自己深入思考计划失败的原因改善问题制定一个新计划

当然,新计划可能成功也可能失败。失败后,雪坝将重复上述过程。随着时间的推移,越来越少的新计划失败了,越来越多的计划成功了,雪芭也实现了从童年到成熟的进化。

那为什么计划失败了?姚雪巴通常有高度的自制力,在寒假里自制力会失效吗?

这是关于自我控制的幻觉。

3。自我控制的幻觉和真相

我想知道你是否有这样一种感觉:高考前,你是你学习能力和自我控制的巅峰。进入大学后,你会有更多的时间,但你会变得懒惰。在假期里,你会懒得去碍事。你会熬夜看电视,睡得晚,起床晚,吃得太多。

我们认为我们的自制力曾经很强。上大学后,我们变得越来越虚弱。假期过后,我们因为流泪变得越来越虚弱。这实际上是一种幻觉。真相是什么?

塔尔老师向我们揭示了两个真理:

是习惯,而不是自我控制确保了我们的高效运作。

想想高考前紧张的学习气氛,我们被动地养成了每天定期上课、自学、吃饭和睡觉的许多习惯。我们有一个明确的目标,每个月、每周甚至每天都要复习。我们习惯了这些,就像你每天早上起床自动刷牙一样。

起床后想想刷牙的过程:穿上衣服,拿起杯子和牙刷,走到厕所,拿起水,挤出牙膏。即使你可能仍然昏昏欲睡,你仍然可以以无与伦比的准确度和毫不费力地完成这个过程,而无需太多的自我控制。

当你进入大学,课程安排变得自由,你失去了那些消极的习惯,开始计划你的学习和生活,这就是你需要自我控制的时候。此时,许多人不得不面对第二个事实:人类的自控能力极其有限

许多人不知道自控能力和肌肉力量一样有限。这个结论已经被大量的心理学实验所证明。你可以通过网上搜索看到它。我不会在这里重复。

自我控制也是一样的。我们必须面对日常生活中的各种诱惑:昨天桌上买的很多零食,淘宝主页上的各种商品,男人之神胡歌的新戏…

我们必须反复抵制这些诱惑,才能专注于那些重要的目标,比如学习和减肥。

每次你拒绝诱惑,你的自制力就会消耗一分。如果你面临太多诱惑,总会有一天我们累得无法抗拒,让暴饮暴食和熬夜看戏剧主宰我们的生活。

当然,现实并没有那么可怕。肌肉酸痛将在两天内恢复。自我控制,睡个好觉就能恢复正常。

有趣的是,不同的人有不同的自然力量和不同的自控水平。自控能力强或弱到了崩溃的地步。它说明了

聪明的童鞋立刻回应道:哦!既然我们可以锻炼肌肉,自控也可以锻炼,对吗?

没错,但是肌肉力量有它的极限,自我控制也有它的极限。

另一方面,就像上面提到的第一点:无论是校园里的“成熟学生恶霸”还是社会精英,他们高效的学习和生活并不像我们一直认为的那样依赖于强烈的自我控制,而是受益于后天养成的习惯体系。

如何利用我们有限的自控能力来建立这样一个系统是我最想说的。也是在意识到这个问题后,塔尔开始了他的周转之旅,并成功地发展成为一个成熟的身体恶霸。

但是建立一个习惯系统并不容易,原因有二:

1。许多人没有意识到一个无形的敌人正在阻挡我们的行动。

2。许多人不知道习惯背后的原则。

4。无形的敌人

许多人想减肥和保持健康,但大多数人的情况是:在决定减肥后,他们制定了详细的计划,并建立了数千张锻炼卡,但在不到三次拜访后,他们把所有这些东西都放在架子上。

为什么很难养成锻炼的习惯?因为太多的人不理解习惯背后的原则,更重要的是,太多的人太渴望看到短期内的重大变化。

是的,我们都希望一夜暴富。一旦我们出名了,我们都喜欢看“穷小子白手起家创业”和“胖女孩在六个月内减掉80磅赢得男神的心”的故事。

但这不是我们的错。我们目光短浅,喜欢即时反馈和满足感的原因是一个看不见的敌人正在我们的大脑中制造麻烦。首先你必须意识到它的存在,然后你才能打败它。

几百万年前,当我们的祖先还在吃血和喝血的时候,资源稀缺,大脑需要不断分泌化学物质,促使人们寻找和吃食物,并尽可能多地储存自己的脂肪。如果没有这种机制,人类今天可能无法生存。

但是我们不是原始人。我们进化出了更高的控制单元,所以我们学会了规划和放弃短期利益来实现长期目标。

但是大脑最初的部分并没有消失。它仍然一直在为控制身体而斗争,促使我们努力寻求即时的满足。

你明白吗?你为什么吃了很多晚饭,还是忍不住在睡觉前伸手去拿零食?为什么你想在打开手机的时候记住单词,但是当魔鬼事后诸葛亮的时候,你却戳了戳微博?所有这些的本质是原始大脑有问题。

看到这里,你意识到敌人的存在,大脑的原始部分;你也知道它通常的即时满足技巧。但这还不够。要打败它,你必须掌握科学武器,也就是习惯原则。

5。习惯形成的原则

习惯形成取决于四个部分:提示、常规、奖励和信念):

提示:习惯的原因,你可以想象手枪的扳机。有许多熟悉的触摸机器,可能是时间、地点或场景。早上刷牙的触摸机器是起床的动作。我去吃午饭,因为是时候了(嗯,好吧,饿了);触摸屏本身没有好坏之分。决定好习惯或坏习惯的是它导致的惯性行为。

惯性行为(Intraility Behavior):惯性之所以被称为惯性,是因为它是无意识的,比如一开机就上网看娱乐新闻;例如,睡觉前你必须刷刷你的朋友圈。在建立新习惯的过程中,我们的自我控制被用来纠正导致延迟的旧行为,并用新的惰性取代它们。这一步是最消耗能量的过程,并且可能不得不与旧习惯反复跷跷板,因为良好惯性行为的建立不仅需要自我控制来克服旧行为,还需要行为结束时的积极反馈,这就是下面要说的“奖励”。

奖励:这是习惯形成的一个关键部分,人们经常忽略它。为什么坏习惯容易形成而难以改变?因为他们的回报往往是直接和明显的:玩游戏、上网和吃零食都能带来即时的满足感。然而,记忆单词、保持健康和练习书法往往需要很长时间才能看到效果。有些人自然会受到这个过程的启发,但许多人不会。然后我们需要人为地给自己奖励:例如,我们需要记录我们的成长和进步

关于奖励,多说几句。像学习和健身这样的事情本身就有些反人类。有没有办法快速建立一个积极的奖励机制?这个扩展可以写两本书,这里我不再重复。

我想提供一种思考方式:更多地了解那些喜欢学习和健身的人是如何做这些事情的,并且关注积极的一面,而不是怀疑他们没有能力并且觉得他们做得不好。

此外,强化你的“信念”会帮助你在精神上获得积极的反馈。

信念:这是支持你养成习惯的内在动力:你想每天记住单词,以完成英语测试;你想学弹吉他,以便能够在各种聚会上演奏。如果你想保持健康和减肥,你可能想抓住男性神灵的心。

简而言之,你想成为一个更好的人。信念能让你在养成良好习惯时获得积极的心理反馈。同时,你的信念越坚定,你就越能忍受变化过程中的痛苦和重复。

了解这一点可以帮助你更好地养成习惯。至于如何建立你的习惯,我想谈谈我在踏上无数的坑,交换血和泪之后获得的重要经验。接受你是一个普通人并承认你是一个能力有限的普通人并不可耻。《积极心理学》的建议是:对于普通人来说,一个月内养成一两个习惯是有好处的。

在年底养成至少12个习惯,你会让大多数人崩溃。除此之外,我特别想强调的是,我应该对自己不那么苛刻,而应该更加鼓舞人心。

2。少批评多鼓励

我们从小接受的教育过于强调严格的自律和自我批评,但很少教会我们如何鼓励自己。太多的人放弃改变,因为在多次失败后,他们用批评和严厉的批评扑灭了心中的火。

在我大学最堕落的两年里,我被这个想法深深地伤害了。最后,我发泄出来的不仅是不愿意堕落,而且每次失败后,我都像朋友一样鼓励自己,有时甚至像孩子一样:“我计划本周锻炼三次,只有一次?没关系,总比不锻炼好。下周再试一次!”

真的,在对抗欲望和弱点的过程中,我们大部分时间都没有队友。你必须振作起来。

3。从现在开始,采取行动。

无论你批评自己还是鼓励自己,最终导致改变的是行动。你现在想做什么,不要等到以后。在我看来,90%的“明天再谈”等于“忘记明天”。

如果你想读,今晚睡觉前把它捡起来,即使你只读了一页。如果你想锻炼,今天就跳起来,即使只是一组4分钟的脂肪燃烧锻炼。如果你想学画画,今天就画画,即使你画了一个杯子。

只要你做了,不管你做了多少,你都在行动和改变,如上所述,哪怕是最微小的改变都值得称赞。

就像尽管90%的人读过这篇文章,但他们两天后就会忘记。但我认为这没关系。不要批评自己。至少你已经读了这么长的文章,不是吗?

最后,我想给你一个我非常喜欢的信息:

渐进的改变胜过雄心勃勃的失败。

进步胜于雄心勃勃的失败。

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